갯근육 강화 운동, 여성 건강을 지키는 5분 루틴

 

 

출산 후, 나이가 들수록 느껴지는 변화. “기침할 때 소변이 샌다”, “허리가 자주 아프다”, “자세가 무너진다” 이런 증상들, 사실 갯근육(골반저근육)의 약화가 원인일 수 있습니다.

갯근육은 여성 건강의 핵심

입니다. 꾸준한 운동만으로도 요실금 예방, 자궁·방광 위치 안정, 허리통증 완화 효과를 기대할 수 있죠.

 

 

1. 갯근육이란?

갯근육 또는 골반저근육(Pelvic Floor Muscle)은 방광, 자궁, 직장을 지탱하는 '골반 바닥 근육'입니다. 이 근육이 약해지면 배뇨조절, 장기 위치 유지, 성기능까지 영향을 받을 수 있어요.

2. 갯근육 약화 시 주요 증상

• 요실금 (기침하거나 웃을 때 소변이 샘)
• 허리 통증, 골반 통증
• 성감 저하, 질 이완감
• 출산 후 회복 지연

3. 갯근육 강화 운동 5분 루틴

📌 하루 5분, 꾸준히 실천하면 2~4주 내 변화 체감 가능

1. 기본 케겔운동
   - 소변을 참듯이 질근육을 5초간 수축 → 5초 이완
   - 1세트: 10회 반복, 하루 3세트 이상
2. 브리지 자세 (골반 들기)
   - 무릎 세우고 누운 상태에서 엉덩이 들어올리기
   - 10~15회 반복 (골반과 엉덩이 근육 동시에 강화)
3. 호흡 연동 케겔
   - 숨 들이쉴 때 수축, 내쉴 때 이완 반복
   - 골반 근육과 복식호흡 동기화

4. 주의사항

• 배·엉덩이에 힘 주지 않고 오직 골반 바닥 근육만 조이기
• 무리한 반복보다 정밀한 동작이 더 중요
• 임신 중일 경우, 전문의 상담 후 진행

5. 도움이 되는 유튜브 영상 키워드 추천

• 🔗 갯근육 루틴
• 🔗 출산 후 골반 회복 운동

결론: 건강한 골반이 몸 전체를 지탱합니다

갯근육은 ‘보이지 않지만 가장 중요한 근육’입니다. 짧은 시간, 작은 노력만으로도 삶의 질이 달라질 수 있어요.

오늘부터 딱 5분! 내 몸을 위한 조용한 운동 습관, 지금 시작해보세요 💪✨